Intervall    Tid      Tempo    Lutning

1.           2:46     3:28        +8 m 
2.           3:00     3:46        -5
3.           2:52     3:36         -2
4.           2:59     3:45         -1
5.           2:57     3:42          0

Snitt: 2:54,8
Puls: 163/183

Totalt 9,05 km (4:52) inklusive gåvilan (5x60 s)

Så, vad ska man säga? Ganska ojämnt tycker jag och det beror på att jag sprnag alldeles för hårt i början vilket kändes rejält senare... Kanske inte i

benen men det var slit hela tiden eftersom även vilan var plågsam då andningen kändes alldeles för frekvent, kanske beror det på att jag körde utan mp3-spelaren och hörde därför bara mig själv och regnet...

Om jag anser mig ha "kvalat" in till 3:30-gruppen? Njae, okej, kanske... men bara kanske. Det är STOR skillnad på att springa 800 meter och att springa 42 195 meter... och det är ju det som räknas, eller hur!?

Ska försöka ta rygg på TSM- och bloggänget när det blir dags för Premiärmilen. Men först blir det träning, träning och träning...

Just ja, jag ska springa Två Sjöar Runt den 16e mars också och i samråd med Bjarne kom vi fram till att det nog är lämligast att gå emot de som röstade på bloggen, det blir 5,7 km-klassen. Funderar lite på taktiken; vore kul att försöka hålla ledningen eller vara med i täten så länge som möjligt, sen om jag måste gå i slutet eller om man orkar hela vägen struntar jag i. Vi får se hur det blir... Over and out!

Okej, "Kval till TSM 3:30" kanske låter lite drastiskt men jag kommer faktiskt inte på någon bättre rubrik, anledningen? Den kommer här nedan.

Det regnade, blåste, jag hade jobbat och nyss ätit så jag var tvungen att hitta något som kunde få ut mig i snålblåsten för ett pass som definitivt skulle klassas som ett "grispass".

Mentalt stark? Spring "Tjur Ruset"...

Funderade länge på om jag skulle ta mina intervaller på Vasavallens IP eller på någon ganska flack slinga. Ville helst springa på bana eftersom det skulle ge ett lite bättre kvitto och ge mer erfarnhet av just banlöpning. Dessvärre var det lerigt värre på banan och fästet nästintill obefintligt så det fick bli 800-ingar på min intervallsträcka hemma.

Sträckan är lite drygt en kilometer gamma militärväg och ligger ganska väl skyddad från blåst, däremot är den inte helt jämn men det ser man ju när man laddat in informationen från klockan till SportTracks när man kommer hem.

Det var som jag tidigare skrivit tänkt att jag skulle genomför Szalkais 5x800m (60s) idag för att se om det är möjligt att satsa på 3:30 till Stockholm Marathon i slutet av maj. Eftersom jag följer en del bloggare och deras framfart i spåren, oftast med det gemensamma målet Stockholm Marathon 2008, kändes det bra att jämföra med några löpare för att se hur man ligger till och denna vecka var det testpass på Szalkais adepter. Eftersom många tränar med TSM känns det tryggt att veta att de får bra träning inför maran, därför tänkte jag försöka hänga på och se om jag också kan göra stordåd i maj.

Nu till själva passet...

Sprang till intervallsträckan och hann med några löpskolningsövningar innan jag satte igång med intervallerna. Första intervallen kändes bra, skönt att springa i de lätta skorna för en gångs skull även om jag nu i efterhand känner att vaderna är lite otränade. Andra gick bra mycket segare, öppnade för hårt som vanligt och det tyder inte på något annat än dålig fartkänsla och knapp intervallträning. Tredje gick ganska bra, men fjärde och femte krävde mer slit och lungorna kändes alldeles för små :(

Tänkte att jag skulle göra en cliffhanger, bara för att hålla Masse, Nix, Karin och alla ni andra på halster en stund. Tror jag gör så, lägger upp tiderna innan 20.00.

Hur är Båstad som löparstad? Funderar nämligen på den här utbildningen, den ligger i alla fall närmast just nu...

Imorgon blir det 5x800 m för att se om jag kan kvala in till 3:30-gruppen. Eller ja, jag försöker peppa mig själv till att köra extra tufft imorgon, nu har jga ju haft löpvila i två dagar så benen känns ganska pigga. Det som skrämmer mig är att jag inte har någon riktig "farthållare", risken finns att det blir lite ojämna 800-ingar men det lär man väl märka.

Nu ska jag stränga några racketar, lyckades slå sönder båda mina den här veckan...

Nysträngat.

PS. Det stå "Medlodifestivalen" i Aktuellt just nu /Språkpolisen DS.

idag har jag vilodag, i teorin innebär det att jag ska vila mig i form och låta kroppen återhämta sig efter tre raka dagar med 13 km i benen. I praktiken innebar det idag 10 timmars jobb samt egen tennisträning på lite drygt 60 minuter, ska ta och försöka imorgon igen med den viktiga vilan...

Nu blir det dessvärre inte mycket mer bloggande för idag, är i full fart med att leta reda på "Den perfekta utbildningen" genom diverse hemsidor och beställda utbildningskataloger... Kort sagt: Jag bor här just nu.

Förra veckan lyckades jag få ihop 6 löpmil och det var tänkt att den här veckan skule vara lite lugnare så jag får återhämta mig. Säg det till mina ben...

Kanske är det så att de kommande loppen gör att motivationen har ökat och att det blir svårt att ta det lugnt den här veckan. Är liksom mycket roligare om man har några lopp att träna till, det skapar lite press (positiv) och man kan köra på lite extra.

I måndags sprang jag terrängintervaller, men den här gången var det inte 3x3 km utan 200-ingar som gällde. Körde på i favoritspåret och det blev 20x200 m med 30 sekunders gåvila mellan, totalt lite drygt 13 kilometer. Är roligare att springa intervaller i spåret än vad det är på bana, även om jag kommer köra några banintervaller snart också för att kolla av formen. Nackdelen med terrängintervaller är att några 200-ingar hade riktiga stigningar, 18 meter var det som mest - bra backträning med andra ord!

Igår sprang jag ett distanspass som också det var lite drygt 13 km, öppnade riktigt segt men ökade successivt tempot och snitthastigheten landade på 5:25 per kilometer. Godkänt med andra ord.

Nu ska jag ge mig iväg på ännu ett pass och efter att ha läst Nix blogg blev jag sugen på att köra Anders Szalkais testpass, 5x800 med en minuts vila. Vore kul att se hur man står sig och om man platsar i en teoretisk 3:30-grupp. Kan tänka mig att fler bloggare kommer skriva in sina tider så det blir nog lite underlag att jämföra med i alla fall.

Får se om jag tar det passet på lördag med tävlingsskorna, nu blir det nog ännu ett distanspass - kanske blir det en mängdvecka trots allt?

Nytt mängdrekord den här veckan,I like it!

Måndag: Distans 6,84 km (5:19)
Tisdag: Fartlek 9,47 km (4:46)
Onsdag: Vila
Torsdag: Terrängintervaller t. 11,8 km (5:10)
Fredag: Distans 10,12 km (5:27)
Lördag: Långpass 22,53 km (5:26)
Söndag: Vila (lite lockande dock att köra en mil bara för att komma över den första "drömgränsen" 7 mil )

Totalt  60,76 km på 5:19:32 (5:16) fördelat på fem pass.

Nästa vecka blir lite lugnare men sen är det tänkt att jag ska nå upp till 70 km-veckor och helst försöka lägga min nivå därikring under en längre period. Givetvis med periodisering innan, under och efter.

Om jag tittar tillbaka på veckans träning känns det ganska skönt att veta att jag lätt kan öka på mängden:
- Måndagens distanspass på knappa 7 kilometer kan lätt utökas till milen. (+3 km)
- Tisdagens fartlek var helt improviserad och skulle nog kunna bytas ut mot en annan typ av pass men sträckan, runt en mil, känns lämplig. (+-0)
- Torsdagens terrängintervaller på 3x3 kilometer med 2 min gåvila hade inte ens en total mängd på 12 km. En uppjogg på 3 km och en ungefär lika lång nedjogg skulle ge passet en total mängd på 15 km. Sedan kan jag också tänka mig att köra 4x3 eller liknande men det dröjer nog... (+5 km)
- Fredagen är lite intressant. Där finns tid att lägga in två pass och i så fall skulle måndagens eller tisdagens pass kunna flyttas vid tidsbrist. Annars vore det kanske kul om/när kroppen klarar det att köra två pass denna dag, ett lättare backpass på eftermiddagen kanske? (+-0)
- Lördagen blev långpassdag denna vecka men annars ligger nog söndagen bra till. Skulle utan problem kunna öka långpasset några kilometer. (+2 km)

Om jag kan öka tre pass enligt ovan skulle jag komma upp i en 7-milavecka, bra va!? Det bästa är att det känns helt rimligt, kanske lite i underkant till och med... men så skriver jag också det här under "runners high".

Ibland är det skönt att springa. Ibland är det mindre skönt, men oftast finns där alltid något positivt att lyfta fram efter ett genomfört pass. Idag var det, hmmm, inte fullt så skönt under passet, men nu i efterhand känns det bra.

Tog det lugnt under dagens pass då benen var lite slitna från gårdagens terrängintervaller. Jag sprang ett lättare distanspass, en mil.

Det låter så självklart när man är inne i löpningen och är på gång mot ett större mål, men det är fortfarande en mil vi pratar om. En mil, 10 km eller 10 000 meter - jag kan nästan sätta mina nya skor på att halva Sveriges befolkning inte klarar av att springa en mil.

Som ni säkert redan listat ut gick det tungt idag och därför måste jag försöka framhäva hur fruktansvärd duktig jag är som ändå sprang, en mil. Då och då måste man ju få känna sig duktig... Ja, just det. F'låt. I Sverige har vi ju ett ord för de som sticker ut så som jag just gjort. Skryt kallas det visst, men det skiter jag i just nu...

Dagens pass i siffror

Sträcka: 10,12 km

Tid: 55:07

Tempo: 5:27

Snabbaste tempo: 4:40

Puls (snitt/max): 167/181

 Idag har "Morgan Pålsson - världsreporter" premiär, den vill jag se!

Har sprungit mitt favoritpass idag, terrängintervaller. Vet inte om det är att jag har ett BMI under 20 som gör att jag gillar terränglöpning eller om det är träningsvärken dagen efter...

Jag gillar de terrängintervaller jag börjat köra, är mitt favoritspår och det går att kliva på ganska bra även om det var lite vått på vissa partier idag. Sträckan jag kör under dessa pass är 3x3 km, en lagom lång sträcka såvida att det går att ta ut sig ordentligt i uppförsbackarna och ligga på gränsen till mjölksyra, ändå kan man om det känns ritkigt tungt sänka tempot en aning och lägga in en långspurt för att hålla de planerade tiderna.

Idag var en dag där långspurten blev mitt vapen mot klockan, benen, eller egentlgien bara höger ben, var riktigt segt efter tisdagens pass där jag körde med de nya skorna. Kände redan på uppvärmningen att det skulle bli segt idag, en kamp, en riktigt härlig kamp! Tre gånger passerade jag den tyngsta backen idag, tre gånger som jag tänkte på Västerbron... andra varvet.... Nu är jag förberedd! Om 100 dagar är det dags.

Så sitter man framför den här dumburken igen. Allting verkar lätt och det finns inte ett spår av sjukdomar, skador eller andra ting som drar ned träningsmotivationen. Jag har suttit så här förut och lovat tungt men presterat tunt, ge mig en chans till... Snälla!

Oavsett vad så kommer här en preliminär tränings- och tävlingsplanering för några veckor framåt.

V8 - Uppstart med distans, terrängintervall och långpass.

V9 - Träning med distans, 400-ingar, terrängintervaller och långpass.

V10 - Träning likt V9

V11 - Två Sjöar Runt (distans ej bestämd)

V12 - Träningsvecka

V13 - Påsksmällen 7,6 km samt Premiärmilen 10 km

V14 - Startmilen 10 km

V15 - Kvantumloppet 10 km

V16 - VIK-loppet 10 km

Som sagt känns det väldigt preliminärt men vill man så finns det ju många lopp som går att köra som snabbdistanser. Borde det inte gå att köra ett träningsupplägg som består av ett lätt distanspass, ett långpass, ett intervallpass och ett snabbdistanspass i form av tävlingslopp? I teorin låter det onekligen som en svårslagen kombination, men det gäller ju att kunna hålla planeringen också...

Eller som min gamle kursledare Ulf Öller sa under en tränarkurs: "En planering, varför har man det? Jo, för att kunna ha något att avvika från."

Henrik L kanske inte sov så bra efter förlusten mot Montreal, de ledde med 5-0 och tappade till 5-6 efter straffar. Inte bra. Jag vet hur det känns...

Ledde min seriematch för några månader sedan med 5-0 i game i första set och lyckades tappa 13 raka game. Förlorade med 5-7, 0-6 och det var mycket, mycket nära att racken flög likt McEnroe's i Kungliga tennihallen för några år sedan. Mycket nära.

Livet går vidare och det är bara att kämpa på, ta nya tag och komma igen. Det är lätt att säga men så svårt att inse, men så är det. Livet alltså.

Come on!

Nyss hemkommen från ett nytt löppass, nytt såvida att de nya skorna varmkördes.

Riktigt kul var det, snacka om "runners high"... Förbaskat kul var det med de nya, lätta, snabba skorna, farten bara fanns där, inbyggd på något sätt. Hade tänkt att springa ett lugnare pannlampspass men när jag kom upp till samhället var jag tvungen att hänga av mig pannlampan för att testa hur det kändes att öka farten, bara lite... Oj, vad kul det var! Varför har jag inte haft lätta skor tidigare?!

Fortsatte genom samhället en sväng och så vidare ner mot fotbollsplan. Till min stora glädje var grusplanen upplyst, A-laget skulle visst ha träning och någon begåvad tränare hade ställt upp koner runtom stora grusplan... Såg ut som en 400-metersbana men så lång var den givetvis inte, men vafan... En bana helt för mig själv med nya skor! Kan det bli bättre!?

Körde lite improviserade fartlekar och efter en stund kom fotbollslaget (Härad IF, division 4) ut. Enligt en av ledarna skulle det vara 400 meter om man sprang ett varv och sen fortsatte till en röd kona (alltså ungefär 1,5 varv). Kunde inte hålla emot utan var tvungen att ta ett extra varv bara för att mäta upp hur långt det "egentligen" var (älska Garmin!).

Efter 63 sekunder kunde jag konstatera att sträckan var lite för kort (ca 391 m). Sen kan man lägga till att kurvorna knappast var optimala för att sätta rekord men det kan nog vara bra för fotbollsgänget att köra 400-ingar. Det sista jag hörde innan jag stack iväg hemåt var: "Vi höjer till 1:15-1:20". Sen kunde jag småle hela vägen hem trots att jag glömde slå på satellitmätningen och tidtagningen.

Var längesedan jag skrev under rubriken "Dagens träningspass" men nu ska det bli ändring på det!

Vaknade upp vid åttatiden och kände nada av halsen, är det inte typiskt då man väl bestämt sig för att ringa Vårdcentralen och be om en tid? Bestämde mig kvickt för att idag ska jag inte springa, idag blir en "säkerhetsdag"... Tjoho, trodde jag på den själv eller?

Nu är jag nyss hemkommen från en runda och det blev knappt 7 kilometer i måttlig fart, kände ingenting från halsen och inte heller någon annan sjukdomstendens. Det hela flöt på ganska fint även om jag kände av lördagens tennismatch, vissa muskler används bara under match verkar det som... Tempot (5:18) kändes lätt och kanske är det så att jag tagit ett kliv uppåt i utvecklingen då jag numera drar "skamgränsen" för distanspassen vid 5:30-fart, långpassen kan jag dock känna att farten inte är så viktig utan den tillryggalagda löptiden prioriteras.

Under dagens pass kom jag att tänka på att det skulle nog räcka med lätta distanspass och intervallpass för att nå mina mål. Långpass kan man ju utan tvivel klassa som "lätt distans" och all kvalitet skulle ju egentligen kunna vara intervall. Man blir ju bra på det man tränar alltså borde man träna på att springa snabbare än vad man just nu klarar på exempelvis milen. Ska ta mig en ordentlig funderare på den där teorin...

Ska försöka köra ett till lugnt pass för att öppna lugnt efter det här uppehållet och sedan vill jag nog köra några terrängintervaller igen, det var kul. Vi får se hur det blir.

Ja, vad ska man säga? Snacka om motivationshöjning att ta en tripp med tåget upp till Stockholm och shoppa lite.

Efter att ha testat sex par skor, fyra "lätta träningsskor" och två par "tävlingsskor" som de beskrevs av den mycket kunniga och engagerade personalen, kunde jag ta med mig ett par Puma Complete Road Racer 2 med mig hem. Länken går till konkurrerande Löplabbet där vi först gjorde ett besök men det var alldeles för rörigt och mycket folk så vi begav oss till Runners store istället.

Resonerade så att jag kör på ett par tävlingsskor även om de lätta träningsskorna lockade en hel del. Kommer med största sannolikhet springa med mina "gamla" Saucony under maran men försöka bygga upp snabbare distanspass och intervaller med de för att köra milloppen som kommer nu i år med tävlingsskorna.

På tal om millopp... Den 16 mars går det ett lopp som heter Två Sjöar Runt i Stockholmstrakten, distanserna är dock ingen mil utan 11,2 km... Funderar på om jag kan köra första 10 km under 40 minuter... Vore en kul födelsedagspresent samma dag man fyller 20.

Vi får väl se, först ska jag kurera min hals... Imorgon blir det nog ett besök hos Vårdcentralen för ett halsprov så får vi se om det är en vanlig förkylning eller lite obehagligare (ur träningssynpunkt) halsfluss.

Sitter och kollar lite olika högskole- och universitetsutbildningar inför höstens planerade plugg. Inget är bestämt än men jag känner att det vore kul att plugga något....

Hittade ett program som verkar intressant, första terminen beskrivs nedan: 

"Teman som berörs under dessa kurser är: Den europeiska integrationsprocessen, EU:s historiska framväxt och utvidgning, nuvarande organisation, kompetens och arbetsformer; EU:s institutioner och beslutsfattande där också dess demokratiska förankring diskuteras; Europeisk politik utifrån ett jämförande perspektiv, där Europas stater, styrelseskick och nationer tas upp; samt den internationella arenan på vilken EU är en av flera viktiga aktörer vid sidan av andra internationella organisa-tioner."

Vi får väl se hur det blir.

 ./. He is known as the "Running God", "Golden Greek", "Pheidippides Successor", "World Record Breaker", "Unstoppable", and as the "Master of Pain". He is undefeated in any continuous world-class ultra-marathon competition beyond 100 miles. He holds every record from 100 miles to 1,000 miles, from 200 km to 1,600 km, and from 1 day to 10 days. ./.

Beskrivningen är tilldelad Yiannis Kouros, kolla gärna in hans hemsida för lite inspiration.

This changed in the first Spartathlon in 1983 where the completely unknown Kouros, running his very first ultramarathon, burst onto the scene with the unbelievable time of 21 hours and 51 minutes for the 246km (153 mile) distance, arriving three hours ahead of a field of established runners. Nobody was at the finish line. He clocked his finishing time himself.

"People expected the athletes to come in at 10am. I came in at five. Nobody believed me. I had to wake up the officials."